Hrana igra glavnu ulogu u našem načinu života, a dokaz tome mogu biti mnogi odrasli i djeca s prekomjernom težinom. Ono što međutim ne vidimo su osnovni zdravstveni uvjeti uzrokovani pogrešnim odabirom hrane. Stvari poput visokog krvnog tlaka, poremećaja mišića, kostiju i dišnog sustava, te kroničnih bolesti koje uključuju dijabetes tipa 2, bolesti srca i neke karcinome. Imati premalu težinu također sa sobom nosi zdravstvene rizike.
Da bi naše tijelo radilo na optimalnoj brzini, moramo ga hraniti pravim gorivom. Uostalom, ne bismo u diesel automobil stavili bezolovni benzin, a zatim se čudili tromosti motora, kvarovima ili naglom zaustavljanju. Međutim, s hranom/gorivom za vlastito tijelo, zdrava je prehrana neophodna za svakodnevno bolje trčanje i to je u velikoj mjeri preventivna zdravstvena mjera za budućnost.
Naš najveći problem je zbunjenost. Svakodnevno viđamo oprečne informacije o nekoj hrani – jedan dan za nešto kažu da je dobro za nas, drugi dan da će nas to isto rano odvesti u grob. Kako se snaći u tome i odabrati prehranu koja će nam odgovarati i održati naš um bistrim kada su u pitanju razlike u izboru zdrave i nezdrave hrane? Pomoć je pri ruci, Ministarstvo zdravstva uskočilo je pružiti sve informacije potrebne za zdraviju prehranu. Njihova serija od četiri osnovna dokumenta o određenoj hrani i nutricionističkim smjernicama za širu populaciju pružaju preporuke za zdravu prehranu koje su realne, praktične i, što je najvažnije, temeljene na najboljim dostupnim znanstvenim dokazima.
Dijete: Odreknite ih se
Riješite se nereda u svojim mislima i naučit ćete prepoznati što se zapravo nalazi u izvorima hrane i gdje je smješteno na nutritivnoj ljestvici. Stara izreka kaže da ako vaša baka ne razumije koji se to sastojci nalaze u nekom pakiranju, ne konzumirajte ga.
Ovih dana u svemu postoji obilje umjetnih boja, aroma i konzervansa – a da ne spominjemo tihe ubojice poput šećera, soli, zasićenih masti i alkohola. Previše takve hrane i pića dugoročno stvara klimav temelj zdrave i hranjive prehrane. Budite jednostavni i pridržavajte se osnovnih smjernica dobre hrane za većinu svojih prehrambenih navika.
Što bismo trebali redovito jesti?
Svakodnevno uživajte u širokoj paleti hranjivih namirnica iz ove četiri skupine:
- Obilje voća i povrća, uključujući različite vrste i boje.
- Hrana od žitarica, uglavnom cjelovitih i/ili žitarica s visokim vlaknima, kao što su kruh, pahuljice, riža, tjestenina, rezanci, palenta, kus-kus, zob, kvinoja i ječam.
- Nemasno meso i perad, ribe, jaja, tofu, orašasti plodovi, sjemenke, te mahunarke/grah.
- Mlijeko, jogurt, sir i/ili njihove alternative uglavnom smanjene masnoće (mlijeko sa smanjenom masnoćom nije prikladno da djecu mlađu od 2 godine).
- I pijte puno vode, to je ključno. Sve biokemijske reakcije događaju se u vodi. Ona ispunjava prostore između stanica i pomaže u stvaranju struktura velikih molekula poput proteina i glikogena. Voda je također potrebna i za probavu, apsorpciju i transport, kao otapalo za hranjive sastojke, uklanjanje otpadnih tvari i za regulaciju tjelesne temperature.
Hrana čiji je unos potrebno ograničiti
Ograničite unos energetski guste hrane siromašne nutrijentima koja sadrži zasićene masti, dodatnu sol, dodatne šećere i alkohol.
- Hrana bogata zasićenim mastima – mnoštvo keksa, kolača, peciva, pita, prerađenog mesa, komercijalnih pljeskavica, pizze, pržene hrane, čipsa, smokija i drugih slanih grickalica. Zamijenite ih hranom koja sadrži pretežno polinezasićene ili mononezasićene masti kao što su ulja, namazi, maslaci/paste od orašastih plodova i avokado. Još jednom, imajte na umu da dijete s malo masnoća nisu prikladne za djecu mlađu od 2 godine.
- Hrana koja sadrži dodatnu sol – ima ih posvuda, pa uvijek dobro pročitajte naljepnice kako biste među sličnima odabrali one s najmanje soli. Još jedan savjet je izbjegavanje dodavanja soli hrani dok kuhate ili ste za stolom. Toliko je “skrivene” soli u našoj svakodnevnoj prehrani da je malo vjerojatno da ćete zbog toga završiti s manjkom soli u organizmu.
- Hrana i pića s visokim udjelom šećera – lizalice i čokolade, bezalkoholna pića i slatkiši, voćna pića, vitaminski napitci, energetska i sportska pića. Pripazite na takozvanu zdravu hranu poput jogurta koji često ima visok udio šećera kako bi bio ukusniji.
Zamijenite ih opcijama s niskom razinom ili bez šećera (izrada vlastitih kolača/keksa/slatkiša kod kuće znači da možete prepoloviti sadržaj šećera bez ugrožavanja okusa). Bezalkoholna pića, sokovi od voća također su prepuni šećera koji ubija zube i mogu se zamijeniti vodom! Što se tiče energetskih pića, nemojte ni da počnem o tome. - Ako odlučite konzumirati alkohol, ograničite unos. Kod žena koje su trudne, planiraju trudnoću ili doje, preporučeno je ne konzumirati alkohol.
Korak po korak
Pokušaj uvođenja promjena odjednom može biti previše, pa ga je dobro razbiti na korake koji će odgovarati vašem ritmu i načinu života. Ne želite sami sebe predodrediti za neuspjeh. Možda za početak iskreno zapišite što jedete svaki dan, a zatim tu hranu i pića malo po malo mijenjajte različitim alternativama.
Jedna ili dvije promjene prehrambenih izbora koje se dosljedno slijede bolje je nego desetak pokušanih jednom i povratak starim navikama. Uspjeh u zdravoj prehrani potaknut će vas da nastavite i proširite svoje horizonte kada je u pitanju zdrava prehrana.
Pokrenimo se
Koliko puno ili malo vi i vaša obitelj vježbate, utječe na potrebu za zdravim i hranjivim tvarima. Velika je vjerojatnost da se morate više kretati – rad za računalom, uredski posao, TV, igrice, putovanje autom, svi doprinose sjedilačkom načinu života koje nam se ne sviđa nužno, ali uhvaćeni smo u njemu.
Održavanje mišićne snage i zdrave težine ovisi samo o dvije stvari – prehrani i vježbanju. Ako jedno od toga zakaže, doći će do problema. Razmislite o tome koliko se svakodnevno stvarno bavite tjelesnom aktivnošću i osmislite kako to možete poboljšati.