Iako se možda čini trivijalno, za trčanje kao i za sve druge vježbe postoje određena pravila koja je važno slijediti kako ne bi došlo do ozljeda ili kontraefekta. Svi koji se bave nekim oblikom tjelovježbe vjerojatno su doživjeli bol zbog nepravilnog provođenja neke vježbe, a isto se može dogoditi i pri trčanju. Pritom se ne misli samo na trčanje jakog intenziteta i na duge trase – postoje neka univerzalna pravila za sve oblike trčanja.
1. Zagrijavanje
Prije svake tjelesne aktivnosti važno se zagrijati, bilo da je riječ o plesu ili trčanju. Na ovaj način pokrećete rad mišića i pripremate ih za aktivnost koja slijedi. Zagrijavanje se u ovom slučaju ne odnosi na istezanje – ono je predviđeno za nakon trčanja.
2. Hodanje
Ako nikad prije niste trčali u svrhu fizičke aktivnosti, najbolje je prvih par puta hodati te postepeno ubrzavati. Time se Vaše tijelo postepeno navikava na ovaj oblik tjelovježbe.
3. Primjerena obuća
Isto kao u svim sportovima, postoji primjerena oprema – u ovom slučaju tenisice. One ne moraju biti preskupe, ali je važno da nikako ne trčite u običnim tenisicama s ravnim potplatama. Čim manje osjećate cipelu na nozi, to je ona bolja za trčanje.
4. Ispravno držanje
Pazite na to kako držite leđa – pokušajte ih održavati ravnima, no ne budite ukočeni. Opustite ramena i ruke kako ne biste stvarali pritisak na kralježnicu. Ruke Vam služe za održavanje ravnoteže i ritma.
5. Pravilno disanje
Nemojte disati kratko i brzo već stabilno i s dubokim udisajima. Isto tako, ne forsirajte svoje tijelo – disanje je dobar pokazatelj kad Vam treba odmor. Ako osjetite pritisak u grudima ili ne možete doći do zraka, usporite.
6. Držanje nogu
Idealno bi bilo kad bi Vam pri iskoraku koljena bila iznad gležnjeva – pravilnim radom nogu izbjeći ćete bol i istezanje listova.
7. Rad cijelog tijela
Ako je Vaš cilj preći neku udaljenost u čim kraće vrijeme, želite ostvariti veću brzinu. U tome Vam može pomoći naginjanje torza prema naprijed – ostatak se tijela automatski kreće za njim zbog balansiranja težine.
8. Hidratacija
Ako trčite na veće udaljenosti, dobro je sa sobom imati bocu vode, no kad napravite pauzu za vodu nemojte odjednom popiti velike količine. Rađe uzimajte češće pauze za male gutljaje vode kako ne biste dobili grčeve u nastavu trčanja.
9. Kraj trčanja
Kad odlučite da ste gotovi s trčanjem, nemojte iznenada stati i sjesti – pomalo smanjujte brzinu te na kraju nekoliko minuta hodajte kako ne biste šokirali svoj organizam. Iako je primamljivo odmah leći i odmoriti se, ovakav će način imati bolje posljedice.
Osim bolova u mišićima, naglim zaustavljanjem štetite svom srcu jer iznenada prelazite iz krajnosti u krajnost pa ono naglo mora mijenjati količinu krvi koju pumpa kroz žile.
10. Istezanje
Ponovite vježbe koje ste radili za zagrijavanje, ali slabijim intenzitetom te se dodatno istegnite kako biste spriječili grčeve i muskulfiber koji nastaje zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
Budete li pratili ovih 10 savjeta, sigurno je da će Vam trčanje biti ugodno iskustvo te ćete osjetiti samo dobre posljedice.
